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基礎代謝とダイエット

 基礎代謝とは、何もしていない安静時に最低限必要となるエネルギー(熱量)のことで、一般に成人男性は1500kcal、女性は1200kcalと言われています。運動をせずにじっとしていても空腹になるのは、この基礎代謝があるからです。眠っていても、呼吸し、脳や心臓は動き、消化器は動き続けています。つまり、基礎代謝は体温の維持、呼吸や循環機能、中枢神経機能など生命を維持するための最低限のエネルギーといえます。

スポーツをする人や重労働の人など、活動の度合いにもよって変わりますが、一日に必要な消費エネルギー量は基礎代謝の1.5倍から2倍くらいです。すると、多くて男性は3000kcal、女性は2400kcalということになりますね。

基礎代謝が体重をコントロール

 消費エネルギーの内訳ですが、大まかに筋肉で40%弱、肝臓が10%強、胃腸と腎臓が7%強、膵臓6%強、心臓4%強、脳3%、その他20%強の順番になるそうです。筋肉の消費エネルギーが大きいのは予想通りですが、意外に脳と心臓は少なく、肝臓が大きなウエイトを占めています。

   消費エネルギー
   _____________  ____________ 
  |             |              -+
  |             |  筋肉   40%   |
  |             | ____________  |
  | 基礎代謝70% |  臓器   37%   | 基礎代謝の内訳
  |             | ____________  |
  |             |  その他 20%   |
  |_____________| ____________ -+
  |             |
  | その他  30% |
  |_____________| ※一般的な消費エネルギーと基礎代謝の割合


性別では基本的に男性のほうが基礎代謝は高く、女性は低くなります。特に女性の場合、生理中に基礎代謝は低くなり、生理前に高くなるという周期があります。年齢も基礎代謝に影響して、男女とも20歳前でピークを向かえ、後は下がる一方になります。その他、寒暖の違いや姿勢の違いでも基礎代謝は変化しますから、デリケートな一面もあります。

女性特有ですが、生理後の10日間はエストロゲン期なので、有酸素運動等のダイエット効果が出やすい期間になります。逆に生理前の10日間はプロゲステロン期で効果が出ません。

さて、この基礎代謝ですが、人が一日に消費するエネルギーに対する割合はどれくらいになるのでしょうか。大雑把な目安ですが、実は消費されるエネルギーの70%は基礎代謝です。つまり、人の体重の増減をコントロールしているのは基礎代謝ということになります。

この基礎代謝が高まることで新陳代謝が促進されます。血管を通して、体の末端まで栄養が送られて体中の細胞が世代交代します。臓器も例外ではありませんから、いわゆるアンチエージング(若返り)の効果が期待できます。内臓脂肪も燃焼されるのでメタボ解消にもなり、一鳥二石でしょう。

実際、基礎代謝が増えると体全体が温まりますし、肌の状態も便通もよくなります。基礎代謝のアップは単なる体重の増減以上に、メリットが大きいわけですね。

基礎代謝の計算

 では、基礎代謝はどうやって知ればよいのでしょうか。性別と年齢で基礎代謝が違うことは前述しましたが、体重や身長が影響してきそうなこと、生活の違いも基礎代謝に影響しそうなことが予想できます。

まず、基礎代謝を知るために便利な表があります。厚生労働省の日本人の食事摂取基準によるものですが、表から年齢・性別毎の基礎代謝基準値を見つけて、体重を乗じるだけです。

  基礎代謝基準値:体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)

          基礎代謝基準値  基準体重での基礎代謝量
  年齢    男性      女性      男性      女性
  1-2     61.0      59.7       730       660
  3-5     54.8      52.2       920       840
  6-7     44.3      41.9      1020       910
  8-9     40.8      38.3      1140      1040
  10-11   37.4      34.8      1330      1240
  12-14   31.0      29.6      1550      1350
  15-17   27.0      25.3      1570      1270
  18-29   24.0      23.6      1520      1180
  30-49   22.3      21.7      1520      1140
  50-69   21.5      20.7      1380      1100
  70-     21.5      20.7      1230      1030

  ※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」


分かりづらいのでグラフにしてみます。横軸が年齢の区分で、縦軸の向かって左の軸が基礎代謝の基準値、右の軸がそれぞれの年代での基準体重を乗じた基礎代謝量になっています。

  基礎代謝基準値                       基礎代謝量
  ^y 70                                    ^y 2000
  60 *                                     |
  |  +                                     |
  50     +             =  =   =  =         1500
  |                    -             =     |  代謝量
  40        *      -      -              = |    = 男性
  |         +   +  *          -  -   -     |    - 女性
  |         =   -  +                     - 1000
  30     -  -          +                   |
  |  =                    +   +            |
  20 -                           +   +   + |
  |                                        500
  10                                       |  基準値
  |                                        |    * 男性
  |o                                       |    + 女性
  +--|---|--|---|---|--|---|---|--|---|-->x
     1   3  6   8   10 12  15  18 30  50 70
      2   5  7   9   11 14  17  29 49  69


年齢を重ねるに従って、基礎代謝基準値は減り続け、基礎代謝量は男性が15歳から17歳、女性は12から14歳でピークを打つことが分かります。

具体的に計算してみると、体重が65kgで25歳の男性の基礎代謝は表を見ると基礎代謝基準値が24になるので、この数値に体重の65を掛けます。

  >rpn 24 65 *
  1560


計算結果は、1560(kcal)になりますね。

生活強度を反映して消費エネルギーを計算する

 基礎代謝を求めることができましたが、以下の生活強度に応じた表の倍数を乗じれば、一日の消費エネルギーを算出することができます。

  生活強度      安静  立つ 歩く 速歩 運動  倍数  コメント
   Ⅰ(低い)      12    11   1    0    0    1.3   座位・余暇
   Ⅱ(やや低い)  10     9   5    0    0    1.5   座位・仕事
   Ⅲ(適度)       9     8   6    1    0    1.7   立位・仕事
   Ⅳ(高い)       9     8   5    1    1    1.9   運搬・仕事


縦軸が生活強度で、横軸が活動の割合です。数値は時間を表しています。30分程度は0として考えるので、2.5時間歩いたのなら2になります。自分の生活スタイルを考えて最も適したパターンに一致する生活強度を選んで、倍数を基礎代謝に乗じることになります。

例えば、上記の人の生活強度がⅡだとすれば、1560に1.5を掛けることになります。

  >rpn 24 65 * 1.5 *
  2340


計算結果は2340kcalです。一日の消費エネルギーが2340kcalなので、食事での摂取カロリーがこれを超えれば太ることになりますね。

ハリス・ベネディクトの方程式

 さて、基礎代謝の計算方法は分かりましたが、上記の表で利用しているのは性別と年齢、体重だけです。身長の要素がありません。同じ体重でも身長の高い人と低い人では基礎代謝に違いがありそうな気がします。

そこで、基礎代謝を計算する別の式として、ハリス・ベネディクトの基礎エネルギー消費量の式を示します。この計算式は18歳以上の欧米人用に作られたものなので、日本人の場合は基礎代謝量が高めに出てしまうことに注意が必要です。

男性の場合
66.5+(13.8X体重(kg))+(5.0X身長cm)-(6.8X年齢)
女性の場合
655+(9.6X体重kg)+(1.8X身長cm)-(4.7X年齢)

rpnプログラムは次のとおりです。プログラムの部分をコピーしてテキストファイルに貼り付けてください。ファイル名は"metabo_m.rpn"と"metabo_f.rpn"とします。

 【基礎代謝(男性)のrpnプログラム(metabo_m.rpn)】
  ===(この行の1行下からコピー)===
  #a #w #h 66.5 13.8 @w * + 5 @h * + 6.8 @a * -
  ===(この行の1行上までコピー)===

 【基礎代謝(女性)のrpnプログラム(metabo_f.rpn)】
  ===(この行の1行下からコピー)===
  #a #w #h 655 9.6 @w * + 1.8 @h * + 4.7 @a * -
  ===(この行の1行上までコピー)===


プログラムの使い方は簡単です。DOSプロンプトを起動してから、身長(cm)と体重(kg)、年齢(年)を指定して、rpnファイルの"metabo_m.rpn"か"metabo_f.rpn"を読み込むだけです。

以下の例は身長が170cmで体重が65kg、年齢が25歳の男性の基礎エネルギー消費量、および同一条件で女性だった場合の基礎エネルギーです。

  >rpn 170 65 25 <metabo_m.rpn
  1643.5
  >rpn 170 65 25 <metabo_f.rpn
  1467.5


男性の基礎エネルギー(基礎代謝)が1644kcalで、女性のそれが1468kcalとなっていますね。

では、体重が同じ65kgで年齢も同じなのに、身長が180cmの人と160cmの人ではどちらの基礎代謝が高いでしょうか。性別を男性、年齢は25歳として計算してみましょう。

  >rpn 180 65 25 <metabo_m.rpn
  1693.5

  >rpn 160 65 25 <metabo_m.rpn
  1593.5


前者が1700kcal弱で後者が1600kcal弱という計算結果です。背の高い人の基礎代謝が高く、背の低い人の基礎代謝は低いことが分かります。痩せている人は基礎代謝が高く、太っている人の代謝は低いという感覚に合致していますね。

ちなみにベネディクトの式を使って算出した基礎エネルギーに、生活強度の倍数を乗じることで、一日に必要な消費エネルギーが算出できます。

警告基礎代謝基準値を使う方法もベネディクトの方法も、ともに安静時での基礎代謝量を計算するものです。生活強度にもよりますが、一日に必要なエネルギー量は基礎代謝の1.5倍から2倍です。ご注意ください。

理想のプロポーションを求めて、基礎代謝ダイエット

 次にダイエットです。基礎代謝が高いと運動をしていないときでも、消費エネルギー量が増えるので太りにくい(痩せやすい)体になります。逆に、基礎代謝が低いと太りやすい(痩せにくい)体になります。つまり、ダイエットにおいては基礎代謝の向上を意識することがとても大切になるわけです。

女性限定ですが、理想のプロポーションの計算式があります。身長をh(cm)とすると体重が0.32h(または19×身長(m)×身長(m))。バスト、ウェスト、ヒップがそれぞれ0.53h、0.38h、0.54hです。気になる股下は0.47hで太ももは0.31h、二の腕が0.15hとのことです。
例えば、日本女性の平均身長である159cmの場合、理想のプロポーションは体重が51kg、BWHは84cm、60cm、86cmになります(股下75cm、太もも49cm、二の腕24cm)。実際、日本人女性の平均サイズは身長、体重、バスト、ウエスト、ヒップの順に158cm、50kg、84cm、63cm、86cmとのことなので、ちょっとウエストが太め以外は理想に近いことがわかります(理想≒平均)。
男性はヒップ対ウェストの比が1対0.6~0.7の女性を好むという研究結果があります。すると、日本女性のヒップ平均が86cmならウェストが52cm~60cmあればよいことになりますね。実際、理想のウェストとヒップは0.38hと0.54hなので0.54:0.38=1:0.7となり見事に一致しています。
結局のところ、美しいプロポーションとは異性に好まれる体型そのものなのかもしれません。

有酸素運動と基礎代謝

 まず、筋肉量の減少と心肺機能の低下が基礎代謝量減少の主要な要因なので、トレーニングで筋肉量を増やし、ジョギングやマラソンなどの有酸素運動で心肺機能を鍛えれば基礎代謝量が増えることになります。

継続して体脂肪を燃やす運動のことを有酸素運動といいますが、これは筋肉の赤筋を使った比較的ゆっくりとした筋肉の動きです。ジョギング、マラソン、水泳などが該当します。要は呼吸が大切な運動ですね。逆に短距離走やウエイトリフティングなどは無酸素運動です。息することなしに運動するので筋肉の白筋を使います。

このように、有酸素運動と無酸素運動は使う筋肉の種類も効果も異なるのですが、ダイエットするなら有酸素運動です。ただし、有酸素運動は20分間以上運動しないと脂肪が燃焼しないので、時間に留意して継続して運動する必要があります。

運動が苦手な人は半身浴を根気よく続けてみるのも方法です。冷え性の人は間違いなく基礎代謝が低下しています。時間は掛かりますが、体を暖かく保って血の循環をよくすれば、今まで悩んでいた症状が改善していく可能性もあります。

バランスの取れた食事と基礎代謝

 もう1つ大切なことは食事です。必要な消費エネルギーよりも少ないカロリーを摂取すれば必ず痩せます。だからと言って、無理な食事制限ダイエットをすると栄養状態が悪くなり、逆に基礎代謝が極端に低下して痩せにくい体になります。

偏った食生活は基礎代謝を適正なレベルから大きく乖離させます。あまりに少ない摂取エネルギーは体が非常事態を探知して、少量のエネルギーでも体が動くように(ある意味で)非常に効率的になってしまいます。こうなると少量の食事で痩せようとしても体が順応して全く体重は減りません。筋肉量も減るので基礎代謝量も少なくなり悪循環に陥ります。

消費エネルギーよりも摂取するエネルギーが少なければ必ず体重は減るので、バランスの取れた食事をして、運動量を加味した一日の全体消費エネルギーよりも摂取するエネルギーを少なめに取ることです。

添加物が多いジャンクフードや出来合いの食材を避けて、素材から選ぶことが重要です。マクロビオティクスまで極端にすることはありませんが、玄米食に適度な肉類、季節に応じた野菜をバランスよく摂取して、消化器系の調子を整えていけば、基礎代謝も向上するはずです。

玄米に含まれるフィチン酸のキレート作用でミネラルが体外に排出される危険性が語られましたが、それほどの問題はないようです。ただ、急に玄米食にするのではなく、7分・5分・3分づきのように調整するといいでしょう。玄米が白米より栄養素が豊富であることは事実ですが、現代は米以外で多くの栄養素がまかなえますので、100%玄米にする必然性はありません。
        *


 ダイエットに限らず、質の良い食事と適度な運動は、健康な生活を送るための大切な二大要素です。バランスの取れた食事(基本的には和食)と同時に有酸素運動を行なって、体の基礎代謝を高めるのが長い目で見れば健康的なダイエットになります。

意外に思いますが、睡眠時間と肥満は相関関係にあります。睡眠時間が短い、あるいは長すぎると肥満傾向にあることが分かってきました(特に女性に顕著)。起きている時間が長いと必要カロリー以上に食べてしまうものですが、睡眠時間が短いとレプチンが少なくなり、グレリンが多くなります(レプチンは摂食抑制に、グレリンは食欲促進に関係があります)。最も肥満になる危険性が少なくなる睡眠時間は7.5時間。適度な睡眠時間が大切なようです。

最近はぽっちゃり体型も好まれていますが、スレンダーな体型は時代を超えて人気があります。それに、ダイエットしてスタイルが良くなれば、美人に見えるという特典も付いてくるようですよ。

ある調査で美人に見える条件を集計したところ、スタイルが良いは39%でした。1位は目が大きいことで53%、鼻筋が通っているが35%、笑顔が良いが33%、髪型20%です(複数回答)。笑顔と髪型の改善で3割くらいの人は美人と思うようです。ダイエット効果でスタイルまで良くなれば5割まで上昇しそう。あとはメイク技術で目と鼻筋を整えれば、美人度100%ということですね。

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